「マインドフルネス」とは？ビジネスパーソンにおすすめの理由や実践方法

ストレス社会と呼ばれるようになって久しい現代では、「マインドフルネス」や「マインドフルネス瞑想」といった心のケアが注目を集めています。一見ビジネスとはあまり関係ないように思えますが、実践すると頭がすっきりしたり精神が安定したりするため、実はビジネスパーソンにおすすめです。今回はそんなマインドフルネスについて、基礎知識やメリット、実践方法、注意点などを詳しく紹介していきます。

「マインドフルネス」とは簡単に言うとどのような状態か

マインドフルネスとは、「今現在」の心にただただ集中している状態のことを指します。悩み事ややらなければならないことのほか、「今日の夕飯は何を食べよう」といった些細な内容にいたるまで、あらゆる雑念を取り払って集中しきっている状態です。余計なことを考えないため精神的に安定しやすく、心身ともにリラックスしていることで最高のパフォーマンスを発揮できる状態だと考えられています。そしてそんなマインドフルネスの状態を得るための手段が、「マインドフルネス瞑想」なのです。

マインドフルネスは、もともとアメリカの大学院教授ジョン・ガバットジンが提唱した臨床的技法です。彼の定義によると、「評価や判断を加えずに、今ここでの経験に能動的な注意を向けること」がマインドフルネスの真髄とされています。この技法は数多くの経営者に好意的に受け入れられ、かの有名な世界的テクノロジー企業「Apple社」のスティーブ・ジョブズも取り組んでいました。他にもGoogleやIntel、フォードといった大企業が新人研修の一環に採用するなど、ビジネスの世界においても大きな注目を集めています。

マインドフルネスな状態とそうでない状態

マインドフルネス瞑想を実践する前に、まずは「マインドフルネスな状態」と「そうでない状態」がどのように違うのか、正しく理解しておくことが大切です。それぞれの具体的な状態について、詳しくチェックしてみましょう。

マインドフルネスな状態

余計なことは一切考えず、とにかく頭の中を空っぽにして現状に集中している状態です。たとえば通勤途中に、周囲のニオイや音をしっかりと感じながら歩いたり、味や温度に集中しながら食事を楽しんだりするなど、「今現在」に意識を向けることを指します。頭の中で別の文章や映像をイメージするのではなく、現在の周囲の様子や感じ方などに五感をフル稼働させている状態だと言えるでしょう。

そうでない状態

マインドフルネスではない状態とは、「今現在」の環境に集中していない状態のことです。たとえば過去の記憶を思い出したり未来の予定を立てたり、心配事を考えたりするなど、頭の中があれこれと騒がしいときが該当します。考え事に集中するあまり、目の前のことに意識がほとんど向いていません。あれこれと考えていて、「気づいたら会社に到着していた」「いつの間にか食事が終わっていた」というような場合は、典型的な「そうでない状態」となります。

マインドフルネスのメリット

マインドフルネスのメリット1：集中力アップ

マインドフルネスな状態を心がけたり、マインドフルネス瞑想を実践したりすると、意識を「今現在」にだけ向けられます。その訓練を積むと余計な雑念を取り払い、物事に集中する力が身につきます。ハーバード大学はとある企業の管理職を対象にして、マインドフルネスを実践する前と後で作業効率がどれほど変わるかの調査を行いました。それによるとマインドフルネスが十分に行われた対象者は、不十分だった対象者と比べてスピード・集中力・記憶力などの面で優位性が確認されたのです。

この結果からも、マインドフルネスにより集中力が高まり、最大限のパフォーマンスを発揮できたことがうかがえます。考え事が止まらなくなって上の空になったり、仕事に追われてパニックになったりするのを制御し、必要なとき・必要なことに集中できるようになるのです。うまく集中できれば勉強や仕事の効率を上げ、自身のスキルアップにもつながるでしょう。

マインドフルネスのメリット2：精神的に安定する

マインドフルネスな状態を得るために、一般的に行われているのは瞑想です。瞑想といっても、マインドフルネスの場合は宗教的・精神的な要素はなく、単純に呼吸法や姿勢などに注意しながら意識を集中させる作業を指します。このマインドフルネス瞑想を行うと体がリラックスしやすくなり、ストレスを軽減させる効果が期待できるとされています。「今現在」の環境に集中することにより、過去の後悔や未来への不安、日ごろのイライラから一時的にでも解放されるため、精神的に安定する点も大きな魅力です。また瞑想により「判断をせずただ受け入れる」ことで、感情の流れに左右されず「やり過ごす」コツもつかめるでしょう。

マインドフルネスのメリット3：自律神経が整う

私たちの体は、「自律神経」である交感神経と副交感神経のバランスが保たれることでコントロールされています。自律神経が乱れると、全身にだるさを感じたり、吐き気や頭痛、イライラ、消化器症状が出たりするなど、体にさまざまな悪影響が及んでしまうのです。自律神経はストレスや不規則な生活習慣など些細なことで乱れやすく、日ごろから十分に注意しなければなりません。ストレスフルな現代社会では、自律神経のうち交感神経が活発に働きすぎる傾向があるため、自律神経を整えるには体を休めて副交感神経を働かせることが効果的です。

そこで役立つのが、マインドフルネス瞑想です。瞑想により余計な雑念を取り払い、心身をリラックスさせることで副交感神経を刺激し、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。これにより脳を疲れさせ、思考を鈍くさせる不安やストレスなどの要素を軽減し、クリアな思考が手に入るという好循環も見込めます。自律神経に起因するさまざまな不調に悩んでいる場合は、ぜひマインドフルネス瞑想を試してみてください。

マインドフルネスのメリット4：創造力が高まる

マインドフルネスによって思考がクリアになり、余計な不安や考え事に悩まされることがなくなると、目の前の問題にフラットな視点で向き合えるようになります。すると従来はさまざまな考えに邪魔されて出てこなかったような、新たな発想が生まれやすくなるというメリットも期待できます。さらに物事をありのまま受け入れることで、洞察力や直感力が高まる場合もあり、それらすべての要素が影響して想像力の向上にもつながるでしょう。

昨今の日本は、労働人口の減少や働き方改革などで、ビジネスを取り巻く環境が著しい変化を迎えています。従来の意識で何となく業務をこなしているだけでは、変化を生き残れない可能性もあります。マインドフルネスによって既存の考えにとらわれない創造力を培うことは、企業が将来的に飛躍するためにも欠かせないものだと言えるでしょう。

マインドフルネス瞑想は仏教？誕生や浸透の歴史

マインドフルネスな状態になるために行われるのが「マインドフルネス瞑想」です。しかし瞑想と聞くと、「宗教的なものでは？」と不安を感じてしまう人もいるでしょう。瞑想そのものは、たしかに禅やヨガなどで古くから親しまれてきたものから発展しました。ただし宗教的な要素があるわけではなく、誰でもいつでも自由な意識で行えるので安心してください。

瞑想が用いられるようになったのは、マインドフルネスの提唱者であるジョン・カバットジン教授が「マインドフルネス瞑想」として医療分野に取り入れたことがきっかけです。瞑想により、痛みや病気、ストレスとの共存を目指した「マインドフルネスストレス逓減法」を開発したため、マインドフルネスにおける一般的な実践方法として普及しました。マインドフルネスにはリラックス効果だけでなく、うつ症状の緩和や精神疾患の治療など、さまざまな臨床治療の有効性が確認されています。心身の健康改善に役立つと期待され、現代ではAppleやGoogleなど世界的大企業が社員研修に取り入れるほど一般的なものとなりました。

ビジネスとマインドフルネス瞑想

世界的な大企業でも積極的に取り入れられているマインドフルネス瞑想は、ビジネスパーソンにも効果的な手法として注目を集めています。その中でもGoogleは特にマインドフルネスを重宝しており、瞑想をもとに「SIY（サーチ・インサイド・ユアセルフ）」という育成プログラムの開発や書籍出版まで行っているほどです。数多くの大企業や著名人がマインドフルネスを活用している事実により、瞑想は宗教的でスピリチュアルな意味合いが強いものから、ビジネスに役立つ合理的なツールへと認識も変わりつつあります。これまで瞑想という言葉に抵抗を感じていた人も、あくまでもビジネスの成功につながる手法だと考えて試してみると良いでしょう。

労働人口減少などの影響で激しい変化を迎えている現代日本では、特に企業のリーダー層には強力な意思決定や創造性が求められます。そのためには思考をクリアに保ちつつ、課題などを冷静かつ客観的に分析する力を身につけなければなりません。同時に、従業員一人一人のパフォーマンスを上げることも必要不可欠であり、労使ともに「目の前に集中する能力」を高められるマインドフルネスは重要な存在になっているのです。

うつ病や不安障害といったメンタルヘルスにも

そもそもマインドフルネスの技法は、病気や痛みなどと共存するために開発されたものです。そのためうつ病や不安障害などを代表とする精神疾患のほか、強い不安感などメンタルヘルスの不調に対しても効果が期待できます。実際の医療現場では精神疾患の治療をはじめ、治療によって引き起こされる痛みなどへの対処法として、さまざまな病気を抱える人に適用されてきました。たとえばうつ病の再発を予防するための「マインドフルネス認知療法」では、自分の思考のクセに気付いて改善するためにマインドフルネスが活用されています。合わせて認知療法の技法が使われることもあり、医薬品に頼らない負担の小さい療法として注目されています。

マインドフルネスの状態になるには

マインドフルネスの状態になるには：今この瞬間に意識を向ける

マインドフルネスの効果を最大限に享受するには、何よりもまず「マインドフルネスの状態」にならなければなりません。マインドフルネスの状態とは、とにかく余計なことを考えず「今現在」の周囲の環境をそのまま受け入れて感じることです。過去や未来のことなど、今現在とは関係ない事柄について考えを巡らせることはやめましょう。ぼんやりとでも、何かをイメージすることもNGです。今聞こえる音やニオイ、暑さ寒さなど、この瞬間だけを切り取って感じ取るようにしましょう。

たとえば瞑想中にふと、「昨日こんなことがあった」「明日はあそこに行かなくては」といったことを考えたとします。たとえ一瞬の考えだったとしても、今この瞬間の感覚がおろそかになっており、集中力を無駄にしているので注意が必要です。とはいえじっと瞑想していると、ついいろいろな考えが頭に浮かんでしまう場合もあるでしょう。単にボーっとするのではなく意識して考えを排除し、今この瞬間に集中する努力も必要です。

マインドフルネスの状態になるには：判断をしない

マインドフルネスの状態を目指すには、あえて「判断をしない」ことも大切です。目の前のことや頭に浮かんだことに対して、判断や評価をするのではなくただ受け入れます。普段、人間は目の前の物事に対して無意識に「良い」「悪い」など判断を下すケースが多いのです。たとえば何か問題が起きたときに、「あの人は間違っている」「自分はダメな人間だ」などの反応を抱かないようにしましょう。何も判断を下さなければ、不安や怒りといった感情にのまれる心配がなく、今現在の心に集中できます。マインドフルネスの状態を目指す場合は、判断するのではなく「何が起きているか」といった事実にのみ集中するのがポイントです。

マインドフルネスの状態になるには：能動的に注意を向ける

マインドフルネスの基本は、「今現在の瞬間に集中する」「判断をしない」という点です。こう聞くと何も考えずにボーっとして過ごせば良いと思いがちですが、そうではありません。ただ単にボーっとしているだけでは、物事を客観的に受け止めて集中力を高める訓練にならないので注意が必要です。ぼんやりしていたら目の前の物事が終わっていたという事態にならないよう、能動的に「判断しない」ように意識を持って行くことがマインドフルネスのスタイルなのです。

マインドフルネスの実践方法

マインドフルネスの実践方法：呼吸の瞑想

実際にマインドフルネス瞑想を行う場合、主に4つのやり方があります。1つ目は呼吸法を活用したオードソックスな瞑想法で、正しい姿勢で自分の呼吸に集中しながら行うものです。難しい作法や決まった動きはなく、誰でも実践しやすいので気軽に挑戦してみましょう。姿勢のポイントは、背筋をまっすぐに伸ばすことです。このとき立っていても座っていても良いですし、目は軽く閉じても開けていても構いません。力が適度に抜け、リラックスして取り組める姿勢を心がけましょう。

姿勢が整ったら、次は呼吸に集中します。できるだけゆっくりと呼吸を繰り返し、呼吸そのものに意識を向けましょう。体の中を空気が巡るイメージや、吸った息でお腹が膨らむ様子を感じながら呼吸に集中します。呼吸そのものをコントロールする必要はありません。なかなか集中できない場合はお腹が膨らむときに「膨らみ、膨らみ」、息を吐くときに「縮み、縮み」と心の中で実況するのがおすすめです。現象を実況することで余計な雑念を取り払い、物事のみに集中できるようになります。

途中で考え事が浮かんだり、周囲に興味をひかれたりした場合は、「雑念、雑念」などと実況してゆっくりと呼吸に意識を戻しましょう。このように余計な考えが浮かんだとき、「雑念」と客観的にとらえることを「ラベリング」と呼びます。”

マインドフルネスの実践方法：ボディー・スキャン

2つ目の瞑想法は、ボディー・スキャンと呼ばれるものです。その名の通り、まるで体中をスキャンするかのように細かく感覚を確認するようなイメージで行います。こちらも呼吸による瞑想法と同じく、立っていても座っていても構いません。リラックスしやすいので、横になりながら行うのも良いでしょう。準備ができたら、軽く目を閉じてゆっくりと呼吸を整えます。太陽の光やライトの光を思い浮かべ、それが体の中を細かく照らしてチェックしていくようなイメージです。体の各部位の感覚を順に追っていきましょう。

たとえば左足の先から足の付け根、次は右足の先から足の付け根、そのあとは骨盤からお腹を通って頭へという具合に、順番に注意を向けていきます。「体をほぐすイメージ」と指導するところもあり、各部位で丁寧に確認していくのがポイントです。スキャンの途中で不快感などを抱いたら、呼吸と一緒に吐き出しましょう。

マインドフルネスの実践方法：歩行瞑想法

3つ目は、歩行瞑想法というものです。じっとしながら行う呼吸瞑想法やボディー・スキャンとは違い、こちらは歩きながら瞑想を行います。瞑想の内容そのものはほかの瞑想法と変わらず、呼吸や自分の体の動きに合わせながら、さまざまな部位の感覚に注意を向けていきます。このとき視線は前方に固定してゆっくりと歩き、ひたすら呼吸や手足の動きなどに集中して行うのがポイントです。歩行瞑想法がうまくできるようになると、散歩中や移動中など、日常生活のちょっとしたタイミングで気軽に瞑想できるようになります。忙しい人やじっと集中するのが苦手な人にもおすすめです。日ごろから移動中に意識して足の感覚を確認してみましょう。

なお歩きながらスマートフォンなどで音楽を聴く人も多いでしょうが、瞑想中はおすすめできません。音楽が流れていると頭の中が騒がしくなり、足の感覚に集中しにくくなってしまいます。マインドフルネスな状態になるには五感をフル稼働させて集中する必要があるので、余計なものは取り除いておきましょう。

マインドフルネスの実践方法：マインドフル・イーティング

4つ目の瞑想法は、「食べる」ことで瞑想を行うマインドフル・イーティングです。とはいっても目を閉じてボーっとしながら食事をするわけではなく、「食べる」という作業にしっかり集中することを指しています。当たり前のことだと感じるかもしれませんが、食べることに集中するというのは、意外とできていないものです。たとえば普段食事をするとき、テレビを見たりスマートフォンを操作したりしている人も多いのではないでしょうか。またつい早食いをしてしまったり、話に没頭しながら食べていたりするケースも珍しくありません。

このような食事法だと、食事そのものを楽しめないのはもちろん、ほかのことに意識やエネルギーを使ってしまうことで消化吸収の効率が下がり、体にストレスがかかったり食べ過ぎたりする恐れがあります。アメリカのブラウン大学の研究によると、マインドフル・イーティングを実践する人は体脂肪が少ないという結果も出ており、食生活の改善やダイエット効果を期待して取り組む人もいるほどです。食事に専念することで集中力を高める訓練になるだけでなく、健康にプラスの効果まで期待できる点からも、積極的に実践したい瞑想法だと言えるでしょう。

実際にマインドフル・イーティングを行う場合は、テレビやスマホを見ずに一人で食事をしましょう。食材の味やニオイを楽しみながら、1食あたり30～60分ほどかけてゆっくりと食べます。どうしても早く食べてしまう人は、利き手と反対の手を使ったり、食事を小分けにして出したりするなど、時間をかける工夫をしてみると良いでしょう。

マインドフルネスのポイント

私たちの頭の中では、常にさまざまな情報が行ったり来たりしています。マインドフルネスを実践しようとしてみても、集中力が続かずすぐに雑念がわいてきてしまうケースも珍しくありません。うまく瞑想ができないと嫌になってしまいがちですが、そこで「雑念を消さなければ」と焦る必要はありません。瞑想に慣れていないうちは、どうしても雑念が出てくるものです。そもそも「雑念は悪い」「早く消さなければ」という考え自体が、物事を判断していることになるためマインドフルネスには望ましくないといえます。

雑念を客観的に把握し、呼吸を意識しながら雑念を取り除くという一連の流れそのものが、集中力を鍛える訓練になっているのです。決して焦らず、慣れるまでは「雑念がわいたな」と客観的に眺めるくらいの意識でいると良いでしょう。また瞑想を毎日のノルマにするのも、おすすめできません。ノルマにするとストレスにつながりやすく、長続きしにくくなってしまいます。瞑想は歩いているときも横になっているときもできるので、姿勢にこだわらず気軽に試すことも大切です。”

マインドフルネス瞑想の注意点

さまざまなメリットが期待できるマインドフルネス瞑想ですが、いくつか注意点もあります。たとえば現在、うつ病や不安障害などメンタルヘルスの不調を抱えている人の場合、自分の判断で瞑想を取り入れるのは危険です。ネガティブになりがちな場合、瞑想を行うとその感情にフォーカスしてしまい、不安感が増大して症状が悪化する恐れがあります。事前に必ず主治医に相談してから実践するようにしましょう。

また瞑想をやり過ぎると、自分の殻に閉じこもりがちになる人もいます。瞑想の効果を追求し過ぎたり、上手に実践すること自体にこだわったりするなど、本来とは異なる目的に依存してしまう可能性もあります。頻繁に行わないなどの工夫も必要でしょう。

マインドフルネス瞑想を身につけるには

余計なことを考えず「今現在」に集中するマインドフルネス瞑想は、自力ではなかなかうまく行えない場合もあります。効率良くマスターしたい場合は、プロの講師が教えてくれるマインドフルネスの講座やプログラムを活用するというのも一つの方法です。1回限りのものから複数回受けられるもの、教えるというより複数人で気軽にやってみるという趣旨のものまでとバラエティも豊富で、自分の希望に応じて選ぶ楽しさもあるでしょう。

瞑想に慣れてきたら、マインドフルネスについてもっと興味がわくかもしれません。そのようなときは、資格をとって自分が講師になる方法もあります。あまり時間や費用をかけられないという人は、書籍を利用してマイペースに勉強してみましょう。マインドフルネスはさまざまな分野で注目されているため、基本的な考え方から実践方法まで、初心者向けのものが豊富に出版されています。ビジネスでの成功に的を絞ったものやメンタルヘルスに注目したものなど、目的別に特化した書籍も多いので好みのものを探してみると良いでしょう。

マインドフルネスを習得して頭をクリアにしよう

ストレスとうまく付き合ったり、集中力や創造力を高めたりするのに役立つ「マインドフルネス」は、ビジネスパーソンにも大いに役立つ要素を秘めています。瞑想と聞くとハードルが高く感じがちですが、宗教的なものではなく、呼吸とともに意識を整えていくことが基本のマインドフル瞑想であれば気軽に挑戦しやすいです。ストイックにやらなくても効果が期待できます。日常生活に取り入れながら試してみてはいかがでしょうか。

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